Hvad kan jeg gøre ved smerter, når jeg cykler? Det sker altid, når man cykler: en klem i ryggen, fødderne eller fingrene bliver følelsesløse, bunden gør ondt. Cykelergonomi specialist Dr. Kim Tofaute.
1) Genitale og baldesmerter
Smerter i kønsorganer og balder er sikkert sket for alle på et tidspunkt. Da sadel-balde kontaktpunktet bærer størstedelen af vægten under turen, er baldesmerter obligatoriske på de første ture på grund af manglende fortrolighed. Over tid og mange kilometer ændrer dette sig, og balderne vænner sig til den oprindeligt ukendte belastning. Hvis du fortsat har problemer, kan det være den forkerte sadel. ”Det er et gamble, at sadlen, der blev monteret fra starten, passer. Investering i en ny sadel bør derfor altid overvejes. Hvis du har smerter i for eksempel kønsområdet, kan en sadel med aflastningszoner og fordybninger betale sig,” råder dr Kim Tofaute. Potentielle købere bør også inkludere deres form, størrelse, køn og kørestil, når de foretager deres valg. Den tyske producent lægger særlig vægt på den korrekte tilpasning af sine produkter ergon.
Eksperten har også et tip til turen: ”Kom ud af sadlen i ny og næ og aflast balderne.” Også tøjvalget spiller en vigtig rolle: Jeans kan forårsage friktion på længere ture på grund af deres sømme. ”Vi anbefaler cykelshorts eller sportsundertøj uden sømme. Så trykker der ikke noget.” Vi anbefaler i hvert fald, at du søger råd hos en specialcykelbutik, hvor uddannet personale kan udvælge en sadel, der passer til dig, for at forebygge smerter ved cykling.
2) rygsmerter
Rygsmerter er også et af de typiske problemer ved cykling og opstår især på de første længere ture. ”Kroppen skal tilpasse sig i starten ukendte belastninger. Så det er bedre at ride oftere og holde pauser end at starte med en voldsom tur med det samme,« siger Tofaute. Sørg desuden for at have en rank ryg og en afslappet holdning. “Det er værd at tjekke cyklens opsætning. Ofte er det kun små punkter, der skal ændres. Videotutorials eller specialværktøj, såsom fittingboksen, giver støtte,” siger eksperten. Hans tip til på farten: Tag pauser og slap af i ryggen eller lav lette rygøvelser.
3) Nakkesmerter
Nakken er et af problemområderne, især for personer med stillesiddende arbejde. Det er derfor ikke kun vigtigt, når man cykler, regelmæssigt at slappe af i nakkeområdet. "En nakkemassage eller speciel gymnastik væk fra cyklen giver allerede den første forbedring," siger eksperten. Regelmæssige pauser, cirka hver halve time, eller ændring af grebspositionen kan hjælpe under turen. Et andet problem, ifølge Tofaute, kan være Helm være: ”Hvis hjelmen ikke sidder ordentligt, holder du ubevidst hovedet skævt, hvilket er dårligt for nakken.” Eksperten råder også til at tage et let tørklæde på, især om foråret: ”Dette minimerer træk og forhindrer dig i at blive kold”.
4) Følelsesløse hænder
Er der for meget tryk på hænderne, eller hvis håndleddet er bøjet, kan hænder og fingre hurtigt blive følelsesløse under cykelturen. Med stigende alder øges problemet med karpaltunnelsyndrom. ”Fitnesstræning som yoga eller gymnastik kan bruges til at styrke problemområderne. Motion hver dag kan hjælpe,” siger Tofaute. Han anbefaler også at skifte til ergonomiske greb med større kontaktflade og croissanter, såkaldte "bar ends", til forskellige grebspositioner. ”Du bør også tænke på at udskifte styret. Mange trekkingcykler har et sporty mountainbike-styr. Et lidt mere buet styr sørger for, at trykket tages af hænderne.” Polstrede handsker, som f.eks apura Colorado lang fingerhandske, er også en mulighed og beskytter også mod græssede hænder i tilfælde af et fald.
5) knæsmerter
Knæsmerter er normalt et spørgsmål om holdning. ”Især mange e-bikere har justeret sadlen forkert og sidder for lavt. En korrekt indstillet sadel sikrer, at presset på knæene minimeres,” forklarer eksperten. For bedre kraftoverførsel og for et større fodaftryk anbefaler han at kombinere pedaler, der er så brede som muligt og robuste sko. Derudover skal du ikke køre med for tunge gear, men hellere være opmærksom på en høj pedalfrekvens.
6) Ømme muskler
Selv under turen bliver det sværere at træde i pedalerne, dine lår brænder – men du mærker først rigtigt de ømme muskler dagen efter. Ifølge Tofaute kan der være to årsager til denne effekt: For det første acidose, fordi du overvurderede dig selv på turen. For det andet mangel på motion, fordi kroppen endnu ikke er fortrolig med belastningerne. Begge kan øges hurtigt, hvis du bruger hjulet oftere. Ikke desto mindre råder eksperten til, at du langsomt nærmer dig det: "I mellemtiden, selv under kørslen, skal du slappe af i benene og strække dem eller sætte dem op i pauserne. Sørg for at regenerere godt efter turen. Du begynder også at svede voldsomt, når du overanstrenger dig. Til gengæld er det at drikke meget med til at sikre en god blodcirkulation.”
7) følelsesløse fødder
Ifølge Tofaute kan følelsesløse fødder ofte relateres til de forkerte sko. Sko, der er for små, forårsager trykpunkter. “Fødderne hæver også lidt under kørslen. Derfor er det værd at binde eller tage skoene af i en pause for at fremme blodcirkulationen,« siger Tofaute. Især kvinder lider ofte af kolde fødder, når de er på tur, hvilket påvirker kraftoverførslen. "Klar film omkring tæerne eller en smule avispapir i skoene sikrer, at dine fødder ikke køles ned så hurtigt," lyder et insidertip fra ergonomieksperten. Særlige ergonomiske cykelsko-indlægssåler eller korrekt indstillede clipless-pedaler, som der også er specielle justeringshjælpemidler til, sikrer bedre kraftoverførsel og aflastning for fødderne. ”Men følelsesløse fødder kan også skyldes en sadelnæse, der er for skråtstillet. Det resulterer i en uegnet hoftestilling, som komprimerer nerverne.” En forkert siddehøjde kan også give problemer i dette område.
8) bækkensmerter
Bækkensmerter kan have forskellige årsager, f.eks. B. sadlen trykker for hårdt ind i det bløde væv, eller bækkenet er snoet, når man træder i pedalerne. ”Det er derfor vigtigt, at siddestillingen er korrekt. Ikke kun højden, men også sadelvinklen skal være rigtig,” siger eksperten. Derudover er mange cyklister simpelthen for stive. Strækøvelser og gymnastik styrker musklerne og forebygger smerter. "To minutters daglig udstrækning er nok. Alle kan gøre det derhjemme.” Hvis der opstår smerter under en tur, skal du blot drysse øvelserne i i pauserne. Men hvis smerterne bliver kroniske, er lægehjælp påkrævet.
9) Ikke-specifik smerte under cykling
Hele kroppen gør ondt, du føler dig svag, men aner ikke hvorfor det er det? "I dette tilfælde skal du sørge for at spise og drikke nok under turen," siger Tofaute. Opstår smerterne hyppigere ved cykling, bør de lokaliseres og undersøges nærmere. Skader på hjertet kan for eksempel også være årsagen. Så er det bedst at konsultere en læge. "I sådan et tilfælde skal du bare ikke se til Dr. Lyt til Google,” advarer eksperten.
10) Træthed
Under de første ture efter vinteren er der pludselig nået det punkt, hvor man ikke længere kan komme længere og ikke kan sætte kraft på pedalerne. Atleter taler da gerne om at "køre blåt", kroppen er så træt, at den ikke længere kan samle kræfter. ”Mange fejlbedømmer sig selv og ved ikke, hvor grænserne går. Derfor er det bedre at starte med små ture, planlægge afslapning og pauser og spise masser af kulhydrater som müslibarer og sportsernæring,« råder Tofaute. Men intensiteten af turen kan også skubbe trætheden bagud. ”E-bikere kan for eksempel vælge en anden støtte eller skifte gear for at opnå en anden træningseffekt. Grundlæggende står én ting over alt andet: at have det sjovt.”
Om personen:
dr Kim Tofaute studerede idrætsvidenskab ved det tyske sportsuniversitet i Köln og arbejdede som forskningsassistent fra 1998 til 2004. I løbet af denne tid arbejdede han intensivt på et forskningsprojekt ledet af prof. Dr. Ingo Froboese om emnet ergonomi ved cykling. Herefter overtog han ledelsen af produktudviklingsafdelingen hos Ergon, en producent af ergonomiske komponenter såsom sadler og greb. Den 51-årige driver nu sit eget cykeltilpasningsstudie og fortsætter med at udvikle sig Ergon aktiv og stod for udviklingen af beslagskasserne, som hjælper med den ergonomiske justering af siddestillingen. Han er også en succesfuld langdistance mountainbiker.
Tekst og billeder om emnet smerte ved cykling i samarbejde med ergonomi specialisterne i Ergon, dr Kim Tofaute og cykelpressetjenesten.
Efterlad en kommentar