Test: I foråret havde jeg allerede i første del af min udholdenhedstest For Power2Max NG effektmåleren er installationen og de første indtryk beskrevet i detaljer. Nu har jeg været på farten med den hele sæsonen og har samlet mange kilometer – du kan finde ud af, hvordan effektmåleren klarede sig i testen.
Wattmålere forbedrer træningseffektiviteten - eksperter, ambitiøse hobbyryttere og professionelle er alle enige om dette. Men hvordan fungerer det præcist? Jeg har brugt Power2Max NG i nogen tid nu, og jeg træner strengt efter de værdier, som den sidste præstationsdiagnostik gav mig. Langsomt men sikkert kommer jeg tættere på mine mål. At holde sig til værdier og forstå dem er dog to forskellige ting, og uden denne forståelse vil selv en effektmåler ikke gøre de ønskede fremskridt. Datafloden, som sådan en strømmåler spytter ud, er enorm, og den er tilsvarende svær at holde styr på. Jeg vil forsøge at forklare her relativt uvidenskabeligt, hvilke værdier der er vigtige, og hvordan de kan ændre træningen.
Bestemmelse af de enkelte intensitetsområder
Ydelsesdata ønsker at blive klassificeret. Uden at kende dine egne intensitetsintervaller for basis- og intervaltræning, er wattværdierne på speedometeret ret meningsløse. Hvis 270W er en god grundintensitet for én person, kan det betyde, at man kører til grænsen for en anden. Der er to måder at bestemme de rigtige intensitetsintervaller for dig personligt:
Mulighed 1: Bestemmelse af den funktionelle tærskeleffekt (FTP).
Implementeringen af denne testprocedure er ret enkel og derfor meget udbredt. FTP'en beskriver den maksimale gennemsnitlige præstation, som en cyklist kan opnå over en time. Det bestemmes på en forenklet måde i en 20-minutters "all out"-test. FTP'en er 5 % under den gennemsnitlige effekt på 20 minutter. Den store fordel ved denne metode: Du behøver "kun" en effektmåler. Personligt bruger jeg kun denne mulighed sporadisk ved at analysere længere startbjerge efter løb.
Mulighed 2: Definition af intensitetsintervallerne via præstationsdiagnostik.
I reel præstationsdiagnostik analyseres yderligere parametre, som efter min mening har stor betydning for træningsplanlægningen. Dette inkluderer for eksempel den anaerobe tærskel eller maksimal ydeevne. Kvaliteten af den grundlæggende udholdenhed kan estimeres ud fra forholdet, hvilket ikke er muligt med FTP-testen alene.
Træning med en effektmåler: Uvant i starten
Kender du dine egne, individuelle træningsområder, kan du starte og bruge effektmåleren. Håndteringen er ikke særlig forskellig fra, hvad du allerede kender fra pulsmåleren:
Inden cykelenheden planlægger vi, hvad der skal trænes. Mens ambitiøse kørere sandsynligvis har en omhyggeligt udarbejdet træningsplan, er amatøratleter mere tilbøjelige til at beslutte spontant, hvad der kommer op: grundlæggende, intervaller...
Under cykelsessionen kontrolleres wattværdierne. Efter min erfaring er den gennemsnitlige effekt hvert tredje sekund en god mellemvej her. Værdierne springer ikke så meget som ved en direkte visning, men de er heller ikke så træge som med 20-sekunders ydeevne.
Hvis mit træningsmål for eksempel er en basistur, skal jeg sørge for, at mit intensitetsområde ikke overskrides, hverken ned eller op, så sjældent som muligt. Det er naturligvis ikke muligt over hele ruten pga. afgange, stopskilte mv. Hvis 80 procent af træningstiden er inden for målområdet, er jeg tilfreds, og mit træningsmål er nået. Så den første ting, Power2Max NG lærte mig, er, hvordan jeg holder min kraft konsekvent. Dette er selvfølgelig nemmest på flade, i et bjerg eller på en let nedstigning, men det kræver lidt øvelse at holde sig i det rigtige område. Hvad mange misforstår: Det er ikke målet at holde den gennemsnitlige præstation i målområdet.
Det lyder lidt teoretisk, så her er et lille eksempel: Jeg har besluttet at lave en grundlæggende enhed. I opstigningen presser jeg mig selv og min cykel op med 350W, i nedstigningen skal den kun bruge 70W. Min gennemsnitlige præstation er da stadig i basisområdet, selvom jeg faktisk ikke kørte præcis denne præstation et sekund.
Træning efter wattværdier kræver tilvænning og tålmodighed: I starten havde jeg for eksempel ikke let ved at starte langsomt – uanset om det var basis- eller intervaltræning. Sammenlignet med pulsstyret træning føltes intensiteten i starten alt for lav. Mod slutningen af enheden måtte jeg indse, at det var ret svært at kunne fastholde værdierne. Det tog mig noget tid at vænne mig til min nye kørestil, men følelsen af jævnt, konstant træde i pedalerne kom hurtigt.
Power2Max NG – positivt iøjnefaldende
Power2Max NG er en fantastisk effektmåler. Jeg har brugt det i et helt år nu og har aldrig haft nogen problemer. Idriftsættelsen er ikke noget problem for enhver rimeligt kompetent skruetrækker. Samlingen og koblingen med den tilsvarende endeanordning var alt, hvad jeg teknisk havde at gøre med Power2Max NG denne sæson. Forbindelsen med Wahoo eller Garmin fungerer hver gang med det samme. Det integrerede batteri kan nemt oplades via et USB-stik. Jeg kan desværre ikke sige så meget om datakvaliteten, da jeg ikke har mulighed for at tjekke den lovede +-1% afvigelse. Jeg kunne dog ikke se nogen usandsynlige outliers med det blotte øje på speedometeret, så jeg er forholdsvis sikker på, at Power2Max NG leverer gennemgående gode værdier.
Ralph Ziegler siger
Jeg kører også en NG. Afvigelser opstod efter et halvt år. Effektmåleren viste for lidt. I mellemtiden blev delen tjekket hos P2M og resultatet var helt ok. I dag blev den første gruppetur annonceret igen, og værdierne blev sammenlignet. Kolleger gjorde mig hurtigt opmærksom på, at der var noget galt. Så vi kørte intervaller med aflastning på jævnt underlag. Hastighed 40-41 kmt. Mine kollegers effekt var omkring 260 watt, min var omkring 185. Og det var relativt konstant over 4 lange segmenter (Strava).
Jan siger
Jeg går ud fra, at du og dine cykler alle vejer nøjagtigt det samme?