Da skovfogeden Karl Drais i 1871 præsenterede den første cykel som et alternativ til rideheste, tænkte han næppe over, hvilken effekt cykling har på den menneskelige organisme, og hvilken træningsstrategi der ville gøre ham til den hurtigste cyklist.
I dag kender næsten alle effekten af træning, kurven for den ønskede superkompensation er i deres hoveder. Men hvordan opnår jeg denne balance mellem stress og lindring, der gør mig en lille smule bedre og en lille smule hurtigere hver gang? Hvordan kan jeg sikre, at min træning er god, og at min motivation altid er på et højt niveau?
Cyklist multiplikationstabellen
I den tætte jungle af træningsdata er det vigtigt fra starten at være opmærksom på, hvad der er vigtigt for mig! Hvilke værdier skal jeg huske på for at træne fornuftigt og effektivt, hvilke værdier er godt at vide, men har ingen reel relevans for, om min træning bliver en personlig succes eller ej.
Min cykelcomputer og min pulsmåler giver mig en enorm mængde data. Med den nye vejr-app er selv vejret bag det næste sving, det næste pas, ikke længere en hemmelighed. For ikke at fare vild i denne labyrint, har vi en Multiplikationstabel for cyklister kompileret. Den beskriver en rangordning efter værdien af dataene for bedst muligt at kunne vurdere og kontrollere effekterne af træningen.
Fysiologiske og psykologiske størrelser
Frem for alt, og uanset hvad der ses på din skærm, er dine følelser dagens orden. Dine subjektive følelser bør altid være i fokus for din opmærksomhed. Idrætsforsker Thomas Freimuth forklarer: "Først lytter jeg til min krop, så kigger jeg på pulsmåleren." Man skal selvfølgelig ikke blive for følsom og lytte til hver eneste lille støj fra kroppen, men være helt ærlig over for sig selv. Fordi en vurdering af min mentale og/eller muskulære friskhed eller træthed danner grundlag for træningsplanlægning.
Den vigtigste objektive værdi for at kunne styre træningen optimalt er pulsen. Det viser mig med hvilken intensitet jeg er på farten, laver jeg stadig grundlæggende udholdenhedstræning og har jeg brug for relativt kort restitutionstid, eller er jeg allerede over min personlige tærskel, det anaerobe område, og har brug for meget mere tid til regenerering i for ikke at risikere at falde ned i træningskælderen.
For at bestemme disse træningszoner anbefales det stærkt at gennemføre en præstationsdiagnostik og at sammenligne pulsværdierne med laktat og VO2max.
Fordi pulsen kan afvige fra normale værdier på grund af eksterne faktorer som vejr, højde, men også indre faktorer som træthed, for lidt væske eller sygdomme.
Præstationstal på farten
Forkæler du dig selv med en effektmåler, har du naturligvis en meget objektiv præstationsindikator, der giver rigtig gode sammenligningsmuligheder under alle omstændigheder, watt. Mere information kan findes i artiklen om udholdenhedsnetværk Træning med effektmåler. [Link]
Hastigheden afhænger derimod meget af rutens profil og vejrforholdene. Lad hende ikke sætte dig under for meget pres! For selv en gennemsnitshastighed på 26 kilometer i timen kan betyde et intensivt træningspas for en god cyklist i bjergrigt terræn og en knivspids modvind. Det kræver erfaring at kunne estimere hastigheden, så det har referenceværdierne egen følelse og puls klar prioritet i at erkende effektiviteten af træning på mig.
En parameter, der viser mig, hvor meget jeg belaster mine muskler, er kadencen. Det oplyser Ironman og idrætsforsker Mathias Flunger "En højere kadence forsinker muskeltræthed og beskytter vores led, ledbånd og sener. En kadence på 80 omdrejninger i minuttet er ideel."
Afstanden
Udover vejret afhænger alt af det, banen bestemmer hvordan min træning går, alt jeg kan gøre er at tilpasse mig det.
Højdeforskellen spiller en stor rolle. Træningsstimulansen for atleten er meget forskellig, uanset om han er ude og rejse i de lave bjergkæder, Alperne eller i lavlandet. Kadencen ændrer sig, på længere stigninger forlader du uundgåeligt grundområdet og fortsætter i styrke-udholdenhedsområdet. Træningsintensiteten, belastningen er højere, hvilket har en afgørende indflydelse på regenereringstiden.
Situationen er den samme med rutens længde, afstanden.
Det påpeger idrætsforsker Thomas Freimuth "Som en tommelfingerregel bør du planlægge at sove en halv time mere for hver times træning! Hvis jeg er på en lang turné på søndag, skal jeg sørge for, at jeg kommer på arbejde til tiden på mandag!"
Gradienten er direkte relateret til højdeforskellen. ordsproget stejlt er fedt som for nogle bjergloppe er gyldige. Af taktiske træningsmæssige årsager er det dog altid vigtigt at overveje, hvor stejlt det terræn, jeg bevæger mig i, vil være. For jo stejlere, jo højere intensitet, jo større energiforbrug og jo længere min restitutionstid.
Hvis skovfogeden Karl Drais i 1871 havde vidst, hvilke aspekter der skulle tages hensyn til i træningen, var han måske blevet hos hesten.
Endurance Network – Transalp: Vær der!
I øvrigt kan du selvfølgelig også få live tips fra os. Du kan få en god mulighed for at gøre dette som en del af vores Landevejscykel Transalp sommer 2014! Mere information er tilgængelig på www.ausdauernetzwerk.net. [Link]
Efterlad en kommentar